우리가 흔히 발목 염좌라고 하면 일상 생활 중이나 작업, 스포츠 활동 중 발목을 삐끗하면서 인대가 다치는 것을 말한다. 인대가 늘어나거나 끊어지는 것 모두 염좌에 해당하지만, 염좌는 늘어나는 것, 파열은 끊어지는 것으로 구분해서 설명하는 것이 보통이다.
몸을 구성하는 여러 조직들 중에 뼈는 아물면 리모델링 과정을 거쳐 다치기 전 상태로 돌아가려고 하는 습성이 있다. 하지만 인대, 힘줄 같은 경우에는 구조적, 기능적 문제가 발생할 가능성이 높다. 우리가 피부에 상처가 생기면 크든 작든 흉터가 남는 것처럼 말이다.
다시 말해 100% 회복되지 않는다는 뜻이다. 그리고 경미한 손상으로 조금씩 조금씩 회복되지 않는 부분이 누적되면서 장기적으로 관절에 심각한 문제를 일으키는 경우가 종종 생기곤 한다.
그렇기 때문에 발목을 다치고 난 후 인대가 늘어났냐 끊어졌냐, 급성이냐 만성이냐 등 여러 상황을 고려해 가면서 치료하기 전에 건강한 발목을 만들기 위한 간단한 재활운동을 해보면 어떨까 생각해본다. 이미 여러 차례 다쳤던 사람이든 아직 한번도 발목을 다친 적이 없다고 생각하는 사람이든 관계없이 만물이 움트는 봄을 맞이해서 발목 걱정없이 나들이 갈 수 있도록 지금 당장 시작해보자.
1. 발목 외측 근육 강화운동
밴드를 발목의 안쪽 방향에 쉽게 움직이지 않는 큰 가구 다리 등에 고정시킨 후 발의 바깥쪽에 건다. 발뒤꿈치를 고정한 상태로 발을 바깥쪽으로 민다고 생각하면서 종아리 바깥쪽 근육에 힘이 들어가는 것에 집중해보자.
이 운동으로 튼튼해진 발목 외측 근육은 발목 바깥쪽 인대와 함께 여러분의 발목이 쉽게 접질리지 않도록 잡아줄 수 있다. 정해진 횟수 없이 발목에 피로감을 느끼지 않을만큼 서서히 횟수나 밴드의 강도를 높여가면서 해본다.
2. 밸런스 강화운동
한발로만 균형을 잡고 서보면 잘 안될 수 있다. 발목 인대를 다치면서 고유수용감각이라는 센서가 같이 손상되면 한발로 서 있기가 어려워지는 경우가 있기 때문이다.
처음에는 눈을 뜨고 의자나 책상을 잡고 서보고, 잘 되면 아무것도 잡지 말고 서는 연습을 꾸준히 하면 발목을 접질리는 상황이 될 때 발목이 끝까지 넘어가지 않도록 최대한 빨리 균형을 잡을 수 있게 된다.
마지막에는 눈을 감고 서보는 연습도 꼭 필요하다. 눈을 뜨는 감든 30초를 버틸 때까지 연습하는데 균형을 잃으면 안전하게 바로 두발로 선 후 다시 시작한다.
만약에 발목을 다친 적이 있다면 주의해야 할 사항이 있다.
우선 발목 보호대를 장기간 착용하는 것은 오히려 발목을 약하게 만들 수 있으므로 주의가 필요하다. 발목 보호대는 재활운동을 해서 발목의 기능이 어느 정도 돌아올 때까지 시간을 벌어주는 보조 장치라고 생각하자. 그래서 재활운동을 가능한 빨리 시작하고 지속적으로 유지해서 발목 보호대없이 생활할 수 있는 상태를 만드는 게 중요하다.
계단이나 등산도 무리하지 않는게 좋다. 계단이나 산을 내려올 때 발목을 접질릴 가능성이 높기 때문이다. 가부좌를 하거나 발목을 아래로 내리면서 스트레칭하는 것도 발목을 접질리는 동작과 유사한 상태를 만들 수 있기 때문에 신경을 쓰는게 좋다.
발과 발목은 지면으로 부터의 충격을 1차로 받아야하고, 70kg 성인의 경우 발, 발목 자체 무게(약 2kg)의 약 35배(체중에서 발, 발목 무게를 뺀 약 68kg) 정도의 하중을 지탱해야 하는 극한의 상황을 버티는 구조물이다. 개미가 자기 몸무게의 50배 이상을 들 수 있다는데 누구나 놀라움을 금치 못하겠지만, 발과 발목이 버티는 하중도 만만치 않다.
계단을 오르내리거나 무거운 물건을 들거나 점프착지할 때면 더 큰 충격이 가해진다. 발과 발목을 제2의 심장으로 부르고 나무의 뿌리에 비유하기도 한다. 그만큼 중요하기 때문이다.
기본적으로 신체 구조는 수십년간 쓸 수 있도록 튼튼하고 정교하게 만들어져 있지만 한번 망가지면 되돌릴 수 없다는 마음으로 평소에 아껴쓰는 습관이 필요하다. AI와 로봇의 등장으로 진정한 100세 시대가 다가오고 있기 때문이다.
도움말: 좋은아침병원 관절센터 이종석 원장
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